Ton programme : 3 séances par semaine
Trois séances qui font travailler tout le corps, le lundi, mercredi et vendredi. 5 exercices par séance, 3 séries chacun, 1 min 15 de repos entre les séries.
Débutant
Programme débutant, 3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min de musculation
- Repos
- 1 min 15 entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl couché3 × 12-20repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
Séance 2 · mercredi
Full Body B
- Développé incliné (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Rowing (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
- Élévation latérale3 × 12-20repos 1 min 15
Séance 3 · vendredi
Full Body C
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
Pourquoi des machines au début
Une machine guide le mouvement : tu te concentres sur l'effort, pas sur l'équilibre. C'est plus sûr pour apprendre, et tu progresses plus vite. Au niveau débutant, l'app remplace donc les exercices aux poids libres par leur version guidée :
| Poids libre | Version débutant |
|---|---|
| Développé couché | Développé couché (machine) |
| Développé incliné | Développé incliné (machine) |
| Développé épaule | Développé épaule (machine) |
| Squat | Presse à cuisse |
| Rowing | Rowing (machine) |
| Traction | Tirage vertical |
| Soulevé de terre roumain | Leg curl assis |
Quand tu passeras au niveau intermédiaire, les poids libres arriveront. Tu auras déjà la force et les bons réflexes.
Ta première séance, pas à pas
- Échauffe-toi : cinq minutes de vélo ou de marche rapide, puis 1 série légère sur le premier exercice.
- Règle chaque machine : hauteur du siège, dossier, position des poignées. Note tes réglages.
- Trouve ta charge : 8 à 15 répétitions sur les gros exercices, 12 à 20 sur les petits, les deux dernières difficiles mais propres.
- Respecte le repos : 1 min 15 entre les séries. Ni moins, ni beaucoup plus.
- Note tout : charge et répétitions de chaque série. C'est ta référence pour la prochaine fois.
Et ensuite ?
Quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, monte un peu la charge. Après quelques mois réguliers, tu peux passer au niveau intermédiaire. Et si tu veux t'entraîner 5 fois par semaine ou plus, l'app passe à un programme en haut et bas du corps, pour laisser chaque muscle récupérer.
