La surcharge progressive, c’est la règle qui fait progresser en musculation : faire un peu plus que la dernière fois. Une répétition de plus, ou quelques kilos de plus. Sans elle, tu entretiens ce que tu as. Avec elle, ton corps a une raison de devenir plus fort.
La méthode la plus simple : d’abord les répétitions, puis la charge
Chaque exercice de ton programme a une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 15. Tu gardes la même charge et tu cherches à gagner des répétitions, séance après séance. Quand tu fais le haut de la fourchette sur tes trois séries, tu montes la charge, et tu repars du bas de la fourchette.
Exemple au développé couché sur machine : 3 séries de 9 répétitions la première semaine, puis 11, puis 13, puis 15 sur les trois séries. La semaine suivante, tu ajoutes un cran, et tu retombes à 9 ou 10 répétitions. Tu recommences.
De combien monter ?
Le moins possible. Sur les gros exercices, 2 à 5 kg. Sur les petits exercices, un cran de machine ou les plus petits haltères suivants. Un saut trop grand te fait perdre plusieurs répétitions d’un coup, et tu stagnes.
Sur certaines machines, les crans sont gros. Dans ce cas, reste plus longtemps sur une charge et gagne des répétitions au-delà du haut de la fourchette avant de monter.
Note tout
Tu ne peux pas faire mieux que la dernière fois si tu ne sais pas ce que tu as fait la dernière fois. Note la charge et les répétitions de chaque série, à chaque séance. Un carnet suffit, l’app le fait pour toi et te rappelle tes chiffres de la séance précédente.
Quand ça bloque
Tout le monde stagne un jour. Avant de changer de programme, vérifie trois choses :
- Ton sommeil. Moins de six heures par nuit, et les charges suivent mal.
- Ce que tu manges. En déficit calorique, maintenir tes charges est déjà une réussite. Pour progresser vite, il faut manger assez, et assez de protéines.
- Ta régularité. Deux séances manquées sur trois, et la progression s’arrête.
Si tout va bien et que tu stagnes plus de trois semaines sur un exercice, baisse sa charge d’environ 10 %, puis remonte. Ce petit retour en arrière suffit souvent à repartir.
Les débutants progressent vite, et c’est normal
Les premiers mois, tes charges montent presque à chaque séance. Ton corps apprend les gestes et recrute mieux ses muscles. Profite-en, mais ne t’inquiète pas quand ça ralentit : c’est le signe que tu n’es plus débutant.
Les charges qui montent, c’est ce qui fait marcher un programme de prise de masse, comme un programme pour perdre du gras.
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