Cardio avant ou après la musculation ?

Après. Fais ta musculation en premier, avec toute ton énergie, et garde le cardio pour la fin de séance. C’est l’ordre des programmes de perte de poids de ce site et de l’app : la musculation, puis du vélo, du rameur ou de la marche inclinée.

Pourquoi la musculation d’abord

Ta musculation demande de la force et de la concentration. Si tu arrives fatigué par trente minutes de course, tu soulèves moins lourd, tu fais moins de répétitions, et tes gestes sont moins propres. Ta séance perd de sa valeur, et le risque de te faire mal augmente.

Le cardio, lui, se fait très bien fatigué. Pédaler ou marcher sur un tapis incliné ne demande pas de technique : quelques minutes de moins en forme ne changent pas grand-chose.

Et l’échauffement ?

Cinq minutes de vélo ou de marche rapide avant la musculation, ce n’est pas du cardio, c’est un échauffement. Il réchauffe les muscles et les articulations sans te fatiguer. Garde-le, puis fais une série légère sur ton premier exercice.

Combien de minutes de cardio ?

Dans les programmes pour perdre du gras, le cardio dépend de ton IMC, donc de ton poids et de ta taille. Avec un IMC sous 25, il dure un quart de ton temps de musculation. Entre 25 et 30, la moitié. À partir de 30, autant que la musculation. Pour un débutant, ça donne de 10 à 30 minutes en fin de séance.

Plus tu as de poids à perdre, plus le cardio compte. Avec moins à perdre, la musculation et ce que tu manges font l’essentiel.

Les cas où l’ordre change

• Ton objectif principal est l’endurance, une course ou un trail par exemple : fais le cardio en premier les jours où il compte le plus.
• Tu fais un cardio intense, du fractionné par exemple : sépare-le de la musculation, un autre jour ou à un autre moment de la journée.
• Tu prends du muscle : le cardio n’est pas obligatoire. L’app n’en ajoute pas quand ton objectif est la prise de muscle, elle garde seulement un objectif de pas par jour.

Le cardio ne fait pas tout

Vingt minutes de vélo dépensent moins qu’on ne le pense, et un goûter de plus les efface. Ce qui fait perdre du poids, c’est un déficit calorique tenu dans le temps, avec de la marche tous les jours. Le cardio de fin de séance est un bonus utile, pas le cœur du programme.

Le programme de perte de poids en salle calcule tes minutes de cardio avec ton poids et ta taille.