Combien de répétitions en musculation ?

Pour prendre du muscle, fais 8 à 15 répétitions sur les gros exercices et 12 à 20 sur les petits, en 3 séries. C’est la règle des programmes de ce site et de l’app. Mais le nombre exact compte moins que l’effort : chaque série doit finir près de ce que tu peux faire.

Gros exercices, petits exercices

Les gros exercices font travailler plusieurs articulations à la fois : développé couché, rowing, tirage, presse à cuisse, squat, soulevé de terre roumain. Ils permettent de soulever lourd. Une fourchette de 8 à 15 répétitions te laisse une charge sérieuse sans transformer chaque série en épreuve de force.

Les petits exercices n’en font travailler qu’une : curl, élévations latérales, extensions, leg curl, mollets. Avec des charges très lourdes, ils deviennent vite inconfortables pour les coudes, les épaules ou les genoux. Une fourchette plus haute, de 12 à 20, fait le même travail pour le muscle avec moins de contraintes.

Pourquoi une fourchette, pas un chiffre

Parce que tu ne fais pas toujours le même nombre de répétitions. Un jour tu en fais 9, la semaine suivante 11, puis 13. La fourchette te dit quoi faire :

• Tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries : la charge est devenue trop légère, monte-la à la séance suivante.
• Tu n’atteins pas le bas de la fourchette : la charge est trop lourde, baisse-la un peu.
• Tu es dans la fourchette : garde la charge, et essaie de gagner une répétition.

C’est la façon la plus simple de progresser, et c’est ce que l’app t’aide à suivre en notant tes charges à chaque séance.

L’effort compte plus que le chiffre

Douze répétitions faciles ne valent pas douze répétitions dures. Le muscle grossit quand on lui demande un vrai effort. Le bon repère : arrête-toi quand il te reste une ou deux répétitions possibles, pas dix.

Aller jusqu’à l’échec à chaque série n’est pas nécessaire. Ça fatigue beaucoup, et ta série suivante en pâtit. Garde l’échec pour la dernière série d’un petit exercice, si tu veux.

Et pour la force ?

Si ton but est de soulever le plus lourd possible, les séries plus courtes, de 3 à 6 répétitions, ont leur place. Mais pour prendre du muscle, se tonifier ou perdre du gras, les fourchettes ci-dessus suffisent largement, et elles sont plus sûres quand on débute.

Combien de séries ?

Trois par exercice, à tous les niveaux. Ce qui change avec le niveau, c’est le nombre d’exercices par séance : cinq pour un débutant, six en intermédiaire, sept en avancé. Le volume total monte avec l’expérience, sans que chaque exercice devienne interminable.

Le programme de prise de masse te donne tes exercices, tes séries et tes répétitions selon ton niveau et tes jours.