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Ton programme de musculation, gratuit

Trois choix, et tu as ton programme de salle : les séances, les exercices, les séries et le repos. Le même que l'app te donnera.

Ton objectif
Ton niveau

Je commence ou je reprends

Séances par semaine

Débutant

Full body, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
Marche
6 000 pas par jour
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
Recevoir ce programme dans l'app

Ton programme personnalisé, gratuit : l'app te guide séance par séance et note tes charges. 0 €, sans carte bancaire.

Et dans l'app ?

Le programme, c'est bien. Le suivre, c'est mieux.

L'app Mon Programme Salle est 100 % gratuite. Elle te donne ce programme, te guide pendant chaque séance et garde tes charges pour la suivante. Avec tes repas en plus, et un coach si tu en veux un.

  • Écran de l'app : choix du niveau et de l'objectif

    Ton niveau, ton objectif

    Les deux questions qui décident de ton programme.

  • Écran de l'app : choix des jours d'entraînement et de l'heure

    Tes jours

    Tu choisis tes jours et ton heure, l'app place tes séances.

  • Écran de l'app : exercice avec séries, répétitions et charges

    Ta séance

    Séries, répétitions, repos : tu notes tes charges au fil de la séance.

  • Écran de l'app : bilan avec saisie du poids

    Tes bilans

    Ton poids suivi, et ton plan ajusté à ton rythme réel.

Essayer gratuitement

Comment ton programme est construit

Trois réponses suffisent. Ton niveau et ton nombre de séances décident du découpage, ton niveau fixe le nombre d'exercices et le repos, ton objectif ajoute ou non du cardio.

SéancesDébutantIntermédiaireAvancé
1Full bodyFull bodyFull body
2Full bodyFull bodyFull body
3Full bodyHaut / bas du corpsPush / Pull / Legs
4Full bodyHaut / bas du corpsPush / Pull / Legs
5Haut / bas du corpsHaut / bas du corpsPush / Pull / Legs
6Haut / bas du corpsPush / Pull / LegsSplit 4 jours
7Haut / bas du corpsPush / Pull / LegsSplit 4 jours
 Le découpage du programme selon ton niveau et tes jours : le même que dans l'app.

Chaque exercice se fait en 3 séries : 8 à 15 répétitions sur les gros exercices (développé, rowing, presse), 12 à 20 sur les petits (curl, élévations, mollets). Un débutant fait 5 exercices par séance avec 1 min 15 de repos entre les séries, un avancé 7 exercices avec 2 min. Le détail est sur la page méthode.

Bien choisir tes charges

Prends une charge avec laquelle les deux dernières répétitions sont dures, mais propres. Si tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, monte un peu la charge la fois suivante. Si tu n'atteins pas le bas de la fourchette, baisse-la. Le reste, c'est de la régularité.

Un programme pour chaque cas

Par nombre de séances : 2 jours, 3 jours, 4 jours, 5 jours, 6 jours par semaine.

L'app Mon Programme Salle

Ton programme personnalisé, gratuit, dans l'app

Tu choisis ton objectif, ton niveau et tes jours. L'app te donne :

  • Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici
  • Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées
  • Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif
  • Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel
  • Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant)
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0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.

Écran de l'app : choix du niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et de l'objectif
Écran de l'app : exercice en cours avec séries, répétitions et charges

Tes questions

Quel programme de musculation quand on débute ?

Trois séances par semaine qui font travailler tout le corps, sur machines guidées : 5 exercices, 3 séries chacun. C'est le programme débutant, celui que l'app donne quand tu choisis « Débutant ».

Combien de séances de musculation par semaine ?

Deux à quatre séances suffisent pour progresser, à condition de les tenir chaque semaine. Trois, c'est le rythme le plus simple : un jour de repos entre chaque séance. Le programme pour 2, 3 ou 4 séances.

Combien de temps dure une séance ?

Environ 30 minutes de musculation au niveau débutant, jusqu'à 41 en intermédiaire et 58 en avancé, sans compter l'échauffement. La différence vient du nombre d'exercices et du temps de repos entre les séries.

Faut-il changer de programme souvent ?

Non. Tant que tes charges ou tes répétitions montent, garde ton programme : c'est la répétition des mêmes exercices qui te fait progresser. Change quand tu stagnes plusieurs semaines malgré un bon sommeil, ou quand ton nombre de séances change.

Le programme est-il vraiment gratuit ?

Oui, ici comme dans l'app : sans carte bancaire et sans limite de durée. Seul le coach est payant, et il est en option : tu peux suivre ton programme seul.

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Programmes relus le 10 novembre 2026 : ce sont ceux de l'app. Méthode.