Intermédiaire : 4 séances, haut et bas du corps
Le haut du corps deux fois par semaine, le bas deux fois. Chaque muscle travaille deux fois, avec le temps de récupérer entre les deux.
Intermédiaire
Prise de masse, intermédiaire, 4 séances
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min de musculation
- Repos
- 1 min 30 entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
- Développé couché3 × 8-15repos 1 min 30
- Rowing3 × 8-15repos 1 min 30
- Développé épaule3 × 8-15repos 1 min 30
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 30
- Élévation latérale3 × 12-20repos 1 min 30
- Curl biceps3 × 12-20repos 1 min 30
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
- Squat3 × 8-15repos 1 min 30
- Leg extension3 × 12-20repos 1 min 30
- Soulevé de terre roumain3 × 8-15repos 1 min 30
- Hip thrust3 × 8-15repos 1 min 30
- Extension mollets debout3 × 12-20repos 1 min 30
- Leg curl couché3 × 12-20repos 1 min 30
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Comme la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Comme la séance 2.
Avancé : 5 séances, push, pull, legs
Plusieurs années d'entraînement derrière toi ? Les séances se spécialisent : poussées, tirages, jambes, puis on recommence. 7 exercices au plus par séance, 2 min de repos pour soulever lourd.
Avancé
Prise de masse, avancé, 5 séances
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.
- Séance
- 41 à 50 min de musculation
- Repos
- 2 min entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Push (pecs / épaules / triceps)
- Développé couché3 × 8-15repos 2 min
- Écarté3 × 12-20repos 2 min
- Développé épaule3 × 8-15repos 2 min
- Élévation latérale3 × 12-20repos 2 min
- Extension (poulie)3 × 12-20repos 2 min
Séance 2 · mardi
Pull (dos / biceps)
- Tirage vertical3 × 8-15repos 2 min
- Tirage horizontal3 × 8-15repos 2 min
- Rowing (machine)3 × 8-15repos 2 min
- Curl marteau3 × 12-20repos 2 min
- Curl biceps3 × 12-20repos 2 min
Séance 3 · mercredi
Legs (jambes)
- Leg curl couché3 × 12-20repos 2 min
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 2 min
- Soulevé de terre roumain3 × 8-15repos 2 min
- Adduction (machine)3 × 12-20repos 2 min
- Extension mollets debout3 × 12-20repos 2 min
- Crunch (machine)3 × 12-20repos 2 min
Séance 4 · jeudi
Push (pecs / épaules / triceps)
Comme la séance 1.
Séance 5 · vendredi
Pull (dos / biceps)
Comme la séance 2.
La règle qui fait grossir le muscle
Faire un peu plus que la dernière fois. Une répétition de plus, ou quelques kilos de plus, sur au moins un exercice chaque semaine. Quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, monte la charge. C'est la surcharge progressive, et c'est pour ça que l'app note tes charges à chaque séance.
Et dans l'assiette
Sans un petit surplus de calories, le muscle n'a pas de quoi se construire. Mange environ 10 % au-dessus de ton maintien et vise 0,2 à 0,5 % de poids en plus par semaine : plus vite, c'est surtout du gras. Dans l'app, ton objectif « prendre du muscle » devient un plan de repas aux bonnes quantités.
