1. Le découpage, selon ton niveau et tes jours
Plus tu débutes, plus chaque muscle travaille souvent : tout le corps à chaque séance. Plus tu avances, plus les séances se spécialisent.
| Séances | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| 1 | Full body | Full body | Full body |
| 2 | Full body | Full body | Full body |
| 3 | Full body | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 4 | Full body | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 5 | Haut / bas du corps | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 6 | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs | Split 4 jours |
| 7 | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs | Split 4 jours |
2. Le volume
3 séries par exercice, quel que soit le niveau. 8 à 15 répétitions sur les exercices qui font travailler plusieurs articulations (développé, rowing, presse, squat), 12 à 20 sur les exercices d'isolation (curl, élévations, leg curl, mollets). Les séances commencent par les gros exercices et finissent par l'isolation.
3. Le niveau
| Niveau | Exercices par séance | Repos | Échauffement | Durée estimée |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 5 | 75 s | 1 série | 30 min |
| Intermédiaire | 6 | 90 s | 2 séries | 41 min |
| Avancé | 7 | 120 s | 2 séries | 58 min |
Au niveau débutant, les exercices aux poids libres passent sur leur version guidée, plus simple à apprendre :
- Développé couché → Développé couché (machine)
- Développé incliné → Développé incliné (machine)
- Développé épaule → Développé épaule (machine)
- Squat → Presse à cuisse
- Rowing → Rowing (machine)
- Traction → Tirage vertical
- Soulevé de terre roumain → Leg curl assis
- Curl biceps → Curl pupitre (machine)
4. L'objectif
Pour perdre du gras, chaque séance finit par du cardio (vélo, rameur ou marche inclinée), dosé selon ton IMC : un quart de la musculation sous 25, la moitié de la musculation entre 25 et 30, autant que la musculation à partir de 30. Pour prendre du muscle ou te maintenir, pas de cardio imposé.
La marche compte aussi. Objectif de départ : 10 000 pas par jour pour perdre du poids avec un IMC sous 25, 8 000 entre 25 et 30, 6 000 au-delà ; 8 000 pour te maintenir, 6 000 pour prendre du muscle. L'app propose de l'augmenter de 1 000 pas à tes bilans, jusqu'à 12 000.
5. Les jours
Les séances sont réparties pour laisser du repos : une séance le mercredi ; deux le lundi et jeudi ; trois le lundi, mercredi et vendredi ; quatre le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Dans l'app, tu choisis tes jours et ton heure.
Les limites
Ce sont des programmes généraux, pas un suivi personnel : ils ne connaissent ni tes blessures, ni ton matériel, ni ton histoire. En cas de douleur, de grossesse, de maladie ou de traitement, demande l'avis de ton médecin avant de commencer. Un coach peut adapter le programme à ta situation.
Règle relue dans le code de l'app le 10 novembre 2026.