Débutante : 3 séances pour perdre du gras
Trois séances corps entier sur machines guidées, et du cardio en fin de séance pour perdre du gras. Exemple pour une femme de 65 kg et 1,65 m : 10 minutes de cardio. Mets ton poids et ta taille dans le générateur pour avoir les tiennes.
Débutant
Débutante, 3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min de musculation
- Repos
- 1 min 15 entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Cardio
- 10 min en fin de séance
- Marche
- 10 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl couché3 × 12-20repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Cardio10 minen fin de séance
Séance 2 · mercredi
Full Body B
- Développé incliné (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Rowing (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
- Élévation latérale3 × 12-20repos 1 min 15
- Cardio10 minen fin de séance
Séance 3 · vendredi
Full Body C
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
- Cardio10 minen fin de séance
Intermédiaire : 4 séances, haut et bas du corps
Tu t'entraînes déjà régulièrement ? Quatre séances qui alternent haut et bas du corps. Les deux séances du bas travaillent cuisses, ischios et fessiers, avec le hip thrust : squat, leg extension, soulevé de terre roumain, hip thrust et leg curl couché.
Intermédiaire
Intermédiaire, 4 séances par semaine
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min de musculation
- Repos
- 1 min 30 entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
- Développé couché3 × 8-15repos 1 min 30
- Rowing3 × 8-15repos 1 min 30
- Développé épaule3 × 8-15repos 1 min 30
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 30
- Élévation latérale3 × 12-20repos 1 min 30
- Curl biceps3 × 12-20repos 1 min 30
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
- Squat3 × 8-15repos 1 min 30
- Leg extension3 × 12-20repos 1 min 30
- Soulevé de terre roumain3 × 8-15repos 1 min 30
- Hip thrust3 × 8-15repos 1 min 30
- Extension mollets debout3 × 12-20repos 1 min 30
- Leg curl couché3 × 12-20repos 1 min 30
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Comme la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Comme la séance 2.
« Je ne veux pas devenir trop musclée »
Pas de risque de te réveiller transformée : prendre du muscle est lent, il faut des mois de séances régulières et assez à manger. Ce qui change en quelques semaines, c'est ta force, ta posture et la façon dont tes vêtements tombent. Si tu trouves que ça va trop loin, tu restes à tes charges du moment, tout simplement.
Et les fessiers ?
Ils travaillent déjà à chaque séance du bas du corps, et dans chaque séance full body avec la presse et le leg curl. Si tu veux leur en donner plus, ajoute une ou deux séries de hip thrust en fin de séance. Garde le reste du programme : ce sont les jambes dans leur ensemble qui dessinent la silhouette.
