Le cardio, dosé selon ton IMC
Chaque séance finit par du vélo, du rameur ou de la marche inclinée. La durée dépend de ton IMC : un quart du temps de musculation sous 25, la moitié entre 25 et 30, autant que la musculation au-delà. Plus tu as de poids à perdre, plus le cardio compte.
| IMC | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| Moins de 25 | 10 min | 10 min | 15 min |
| 25 à 30 | 15 min | 20 min | 30 min |
| 30 et plus | 30 min | 40 min | 60 min |
Exemple : 3 séances, 85 kg pour 1,70 m
Débutant
Débutant, 3 séances pour perdre du gras
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min de musculation
- Repos
- 1 min 15 entre les séries
- Séries
- 3 par exercice
- Cardio
- 15 min en fin de séance
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl couché3 × 12-20repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Cardio15 minen fin de séance
Séance 2 · mercredi
Full Body B
- Développé incliné (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Rowing (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
- Élévation latérale3 × 12-20repos 1 min 15
- Cardio15 minen fin de séance
Séance 3 · vendredi
Full Body C
- Presse à cuisse3 × 8-15repos 1 min 15
- Tirage vertical3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé couché (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Développé épaule (machine)3 × 8-15repos 1 min 15
- Leg curl assis3 × 12-20repos 1 min 15
- Cardio15 minen fin de séance
La marche, tous les jours
Les pas comptent autant que les séances : c'est la dépense la plus facile à tenir. L'objectif de départ suit ton IMC, puis monte à tes bilans, de 1 000 pas à la fois, jusqu'à 12 000.
| IMC | Objectif de départ |
|---|---|
| Moins de 25 | 10 000 pas par jour |
| 25 à 30 | 8 000 pas par jour |
| 30 et plus | 6 000 pas par jour |
Pourquoi garder la musculation
Quand tu manges moins, ton corps puise dans ses réserves, gras et muscle. La musculation lui donne une raison de garder le muscle. Résultat : tu perds surtout du gras, tu gardes ta force, et ta silhouette change plus que ce que dit la balance.
Ce qui fait vraiment maigrir
Le programme t'aide, mais c'est le déficit calorique qui fait perdre du poids : manger un peu moins que ce que tu dépenses, tous les jours. Pour savoir combien, le calcul du déficit calorique de calcul-calories.fr te donne ton chiffre et le temps qu'il faut pour atteindre ton poids visé. Dans l'app, ce chiffre devient un plan de repas.
