Aller au contenu App 100 % gratuite, avec ou sans coach S'inscrire →
App gratuite

Un programme pour Basic-Fit et les salles low cost

Inscrit dans une salle Basic-Fit ou une autre salle low cost ? Ce programme utilise surtout des machines guidées et des poulies, avec quelques exercices aux haltères.

Ton objectif
Ton niveau

Je commence ou je reprends

Séances par semaine

Débutant

Full body, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
Marche
8 000 pas par jour
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
Recevoir ce programme dans l'app

Ton programme personnalisé, gratuit : l'app te guide séance par séance et note tes charges. 0 €, sans carte bancaire.

Mon Programme Salle est un site indépendant, sans lien avec Basic-Fit. Basic-Fit est une marque de son propriétaire.

Le programme, 3 séances par semaine

Le programme débutant de l'app : trois séances corps entier, le plus souvent sur machine guidée. Il convient bien à une salle low cost : peu de matériel, des machines simples à régler, et des séances courtes.

Débutant

Programme salle low cost, 3 séances

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15

Le matériel, et quoi faire si la machine est prise

Voici les exercices du programme et le muscle qu'ils font travailler. Si la machine est occupée, l'exercice de la dernière colonne fait travailler le même muscle.

ExerciceMuscleAlternative
Développé couché (machine)pectorauxDéveloppé couché
Tirage verticaldosTraction
Presse à cuissequadricepsSquat
Leg curl couchéischiosLeg curl assis
Développé épaule (machine)épaulesDéveloppé épaule
Développé incliné (machine)pectorauxDéveloppé incliné
Rowing (machine)dosRowing
Leg curl assisischiosSoulevé de terre roumain
Élévation latéraleépaulesDéveloppé épaule (machine)

Tes séances en salle low cost

  • Prépare ta séance avant d'arriver : les exercices, l'ordre, tes charges de la dernière fois.
  • Garde ton temps de repos, même s'il y a du monde : c'est ce qui te permet de refaire tes séries.
  • Note tes charges : sur une machine, un cran de plus se voit tout de suite.

L'app Mon Programme Salle

Ton programme personnalisé, gratuit, dans l'app

Tu choisis ton objectif, ton niveau et tes jours. L'app te donne :

  • Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici
  • Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées
  • Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif
  • Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel
  • Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant)
Créer mon programme gratuit

0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.

Écran de l'app : choix du niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et de l'objectif
Écran de l'app : exercice en cours avec séries, répétitions et charges

Tes questions

Quel programme faire à Basic-Fit quand on débute ?

Trois séances par semaine qui font travailler tout le corps, surtout sur machines guidées : 5 exercices par séance, 3 séries chacun. C'est le programme ci-dessus, le même que le programme débutant.

Combien de temps par séance ?

Environ 30 minutes de musculation au niveau débutant, plus l'échauffement. Compte une heure sur place avec le vestiaire.

Que faire si la machine est prise ?

Fais l'exercice suivant de la séance et reviens-y, ou prends un exercice qui fait travailler le même muscle : le tableau ci-dessus te donne une alternative pour chaque machine. Ce qui compte, c'est de faire travailler chaque muscle.

Ce site est-il lié à Basic-Fit ?

Non. Mon Programme Salle est un site indépendant, sans lien avec Basic-Fit ni avec aucune chaîne de salles. Le programme est fait pour le matériel courant d'une salle de musculation : vérifie sur place ce que propose la tienne.

L'app est-elle vraiment gratuite ?

Oui, sans carte bancaire et sans limite de durée. Elle te donne ton programme, te guide pendant la séance et note tes charges. Seul le coach est payant, et il est en option.

Autres programmes

Programmes relus le 10 novembre 2026 : ce sont ceux de l'app. Méthode.