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Programme musculation 3 jours par semaine

Trois séances par semaine, c'est le rythme le plus simple à tenir. Le découpage change avec ton niveau : voici les trois versions.

Ton objectif
Ton niveau

Je commence ou je reprends

Séances par semaine

Débutant

Full body, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
Marche
8 000 pas par jour
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
Recevoir ce programme dans l'app

Ton programme personnalisé, gratuit : l'app te guide séance par séance et note tes charges. 0 €, sans carte bancaire.

Les jours

Avec 3 séances, l'app propose le lundi, mercredi et vendredi. Dans l'app, tu choisis tes propres jours et ton heure : ce sont juste les jours qui laissent le plus de repos entre deux séances.

Débutant : full body

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine. 5 exercices par séance, 1 min 15 de repos, 30 min de musculation par séance.

Débutant

Débutant, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15

Intermédiaire : haut / bas du corps

Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance. 6 exercices par séance, 1 min 30 de repos, 41 min de musculation par séance.

Intermédiaire

Intermédiaire, 3 séances par semaine

Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.

Séance
41 min de musculation
Repos
1 min 30 entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Upper (haut du corps)

  1. Développé couchépectoraux · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 30
  2. Rowingdos3 × 8-15repos 1 min 30
  3. Développé épauleépaules3 × 8-15repos 1 min 30
  4. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 30
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 30
  6. Curl bicepsbiceps3 × 12-20repos 1 min 30

Séance 2 · mercredi

Lower (bas du corps)

  1. Squatquadriceps · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 30
  2. Leg extensionquadriceps3 × 12-20repos 1 min 30
  3. Soulevé de terre roumainischios3 × 8-15repos 1 min 30
  4. Hip thrustfessiers3 × 8-15repos 1 min 30
  5. Extension mollets deboutmollets3 × 12-20repos 1 min 30
  6. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 30

Séance 3 · vendredi

Upper (haut du corps)

Comme la séance 1.

Avancé : push / pull / legs

Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes. 7 exercices par séance, 2 min de repos, 41 à 50 min de musculation par séance.

Avancé

Avancé, 3 séances par semaine

Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.

Séance
41 à 50 min de musculation
Repos
2 min entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Push (pecs / épaules / triceps)

  1. Développé couchépectoraux · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 2 min
  2. Écartépectoraux3 × 12-20repos 2 min
  3. Développé épauleépaules3 × 8-15repos 2 min
  4. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 2 min
  5. Extension (poulie)triceps3 × 12-20repos 2 min

Séance 2 · mercredi

Pull (dos / biceps)

  1. Tirage verticaldos · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 2 min
  2. Tirage horizontaldos3 × 8-15repos 2 min
  3. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 2 min
  4. Curl marteaubiceps3 × 12-20repos 2 min
  5. Curl bicepsbiceps3 × 12-20repos 2 min

Séance 3 · vendredi

Legs (jambes)

  1. Leg curl couchéischios · + 2 séries d'échauffement3 × 12-20repos 2 min
  2. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 2 min
  3. Soulevé de terre roumainischios3 × 8-15repos 2 min
  4. Adduction (machine)adducteurs3 × 12-20repos 2 min
  5. Extension mollets deboutmollets3 × 12-20repos 2 min
  6. Crunch (machine)abdominaux3 × 12-20repos 2 min

Et avec plus ou moins de séances ?

Pour tout le reste, le générateur de programme s'adapte à tes jours, de 1 à 7 séances par semaine.

L'app Mon Programme Salle

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Tu choisis ton objectif, ton niveau et tes jours. L'app te donne :

  • Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici
  • Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées
  • Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif
  • Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel
  • Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant)
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0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.

Écran de l'app : choix du niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et de l'objectif
Écran de l'app : exercice en cours avec séries, répétitions et charges

Tes questions

Quel programme pour 3 séances par semaine ?

Ça dépend de ton niveau. Débutant : full body. Intermédiaire : haut / bas du corps. Avancé : push / pull / legs. Plus tu avances, plus chaque séance se concentre sur une partie du corps.

Quels jours s'entraîner avec 3 séances ?

L'app propose le lundi, mercredi et vendredi, pour laisser un jour de repos entre les séances. Tu peux en choisir d'autres, en évitant d'enchaîner plus de deux jours si tes séances font travailler les mêmes muscles.

Combien de temps dure chaque séance ?

Sans l'échauffement : 30 min de musculation au niveau débutant, 41 min en intermédiaire, 41 à 50 min en avancé. Avec un objectif de perte de poids, du cardio s'ajoute en fin de séance.

Trois séances par semaine, est-ce assez pour prendre du muscle ?

Oui. Trois séances bien menées font travailler chaque muscle deux à trois fois par semaine selon le découpage. Ce qui compte ensuite, ce sont des charges qui montent et assez de protéines.

Autres programmes

Programmes relus le 10 novembre 2026 : ce sont ceux de l'app. Méthode.