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Programme full body

Tout le corps à chaque séance : trois séances types, A, B et C, à enchaîner deux à quatre fois par semaine selon ton niveau.

Ton objectif
Ton niveau

Je commence ou je reprends

Séances par semaine

Débutant

Full body, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
Marche
8 000 pas par jour
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
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Ton programme personnalisé, gratuit : l'app te guide séance par séance et note tes charges. 0 €, sans carte bancaire.

Le full body débutant, 3 séances

C'est le programme que l'app donne au niveau débutant, jusqu'à 4 séances par semaine. Les exercices aux poids libres y passent sur machine guidée, plus simple à apprendre.

Débutant

Full body débutant, 3 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
30 min de musculation
Repos
1 min 15 entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer2
  4. Jeu·
  5. Ven3
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couché (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15

Séance 2 · mercredi

Full Body B

  1. Développé incliné (machine)pectoraux · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Rowing (machine)dos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 15

Séance 3 · vendredi

Full Body C

  1. Presse à cuissequadriceps · + 1 série d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 15
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 15
  3. Développé couché (machine)pectoraux3 × 8-15repos 1 min 15
  4. Développé épaule (machine)épaules3 × 8-15repos 1 min 15
  5. Leg curl assisischios3 × 12-20repos 1 min 15

Le full body intermédiaire, 2 séances

Aux niveaux intermédiaire et avancé, l'app garde le full body pour 1 et 2 séances par semaine. Les séances sont plus longues : 6 exercices, aux poids libres.

Intermédiaire

Full body intermédiaire, 2 séances par semaine

Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.

Séance
41 min de musculation
Repos
1 min 30 entre les séries
Séries
3 par exercice
  1. Lun1
  2. Mar·
  3. Mer·
  4. Jeu2
  5. Ven·
  6. Sam·
  7. Dim·

Séance 1 · lundi

Full Body A

  1. Développé couchépectoraux · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 30
  2. Tirage verticaldos3 × 8-15repos 1 min 30
  3. Squatquadriceps3 × 8-15repos 1 min 30
  4. Leg curl couchéischios3 × 12-20repos 1 min 30
  5. Développé épauleépaules3 × 8-15repos 1 min 30
  6. Curl bicepsbiceps3 × 12-20repos 1 min 30

Séance 2 · jeudi

Full Body B

  1. Développé inclinépectoraux · + 2 séries d'échauffement3 × 8-15repos 1 min 30
  2. Rowingdos3 × 8-15repos 1 min 30
  3. Presse à cuissequadriceps3 × 8-15repos 1 min 30
  4. Soulevé de terre roumainischios3 × 8-15repos 1 min 30
  5. Élévation latéraleépaules3 × 12-20repos 1 min 30
  6. Curl marteaubiceps3 × 12-20repos 1 min 30

Pourquoi le full body marche

Chaque séance fait travailler tout le corps : avec trois séances, chaque muscle est sollicité trois fois par semaine. C'est ce qui fait progresser vite quand on débute. Les trois séances ne se ressemblent pas pour autant : en version débutant, la séance A commence par le développé couché, la B par le développé incliné, la C par la presse à cuisse. Tes muscles travaillent sous des angles différents.

Quand passer à autre chose

Quand tu veux t'entraîner plus souvent. À partir de 5 séances par semaine au niveau débutant, ou de 3 séances au-delà, l'app passe à un découpage où chaque séance cible une partie du corps. Pour voir ce que ça donne, choisis plus de séances dans le générateur, ou regarde le programme sur 4 jours.

Débutant : full body jusqu'à 4 séances. Intermédiaire : full body jusqu'à 2 séances. Avancé : full body jusqu'à 2 séances.

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Tu choisis ton objectif, ton niveau et tes jours. L'app te donne :

  • Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici
  • Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées
  • Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif
  • Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel
  • Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant)
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Écran de l'app : choix du niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et de l'objectif
Écran de l'app : exercice en cours avec séries, répétitions et charges

Tes questions

Combien de fois par semaine faire un full body ?

Deux à quatre fois, avec au moins un jour de repos entre deux séances. L'app donne du full body jusqu'à 4 séances par semaine au niveau débutant, et jusqu'à 2 séances aux niveaux intermédiaire et avancé.

Combien d'exercices dans une séance full body ?

5 au niveau débutant, 6 en intermédiaire, 7 en avancé, à 3 séries chacun. Un exercice par grand groupe musculaire : pecs, dos, cuisses, ischios, épaules, puis les bras si le niveau le permet.

Peut-on faire un full body tous les jours ?

Ce n'est pas une bonne idée : chaque séance fait travailler tous les muscles, ils ont besoin d'un jour pour récupérer. Au-delà de quatre séances par semaine, mieux vaut alterner haut et bas du corps, comme le fait l'app.

Full body ou split, lequel choisir ?

Ça dépend surtout de tes jours. Avec deux ou trois séances, le full body fait travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. Avec plus de séances, un découpage en haut et bas du corps ou en push pull legs laisse plus de temps à chaque muscle.

Le full body suffit-il pour prendre du muscle ?

Oui, si les charges montent au fil des semaines et que tu manges assez. C'est même le meilleur choix pour démarrer : tu répètes souvent les mêmes gestes, tu les apprends plus vite.

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